سلامتی و تناسب اندام

دستور غذاهای چینی سالم که باید برای شام تهیه کنید

چه فیلمی را ببینید؟
 

تحویل گرفتن غذای چینی یک گزینه شام ​​خوشمزه و آسان است که بسیاری از ما هر از گاهی به آن اعتماد می کنیم. متأسفانه ، غذای چینی تا آنجا که راحت است ، می تواند تعداد جدی در رژیم غذایی شما داشته باشد. نیازی به سوگند دادن نیست - در عوض ، ما پیشنهاد می کنیم از این شش دستورالعمل برای تهیه غذای سالم چینی در خانه استفاده کنید. تقریباً در همان مدت زمان لازم برای سفارش غذا و منتظر ماندن تا زمان تحویل پسر ، شما می توانید غذاهایی تهیه کنید که مواد مغذی بسیار بیشتری داشته باشند. این که غذای شما مرغ شیرین و ترش ، تایلندی یا برنج سرخ شده میگو باشد ، ما یک دستورالعمل سالم برای رفع هرگونه اشتیاق به غذاهای چینی در اینجا آورده ایم. ابتدا کدام را آماده می کنید؟

1. مرغ شیرین و ترش با برنج قهوه ای

جوجه ترش و شیرین

مرغ ترش و شیرین | iStock.com

خوب غذا خوردن جوجه ترش و شیرین از دستگاه سرخ کن خیلی دور می ماند و در نتیجه ظرفی حاوی چربی کمتری نسبت به غذای معمولی چینی است. این دستور العمل همچنین حاوی قند و نمک کمتری نسبت به بسیاری از نسخه های رستوران است و می تواند به راحتی به یک وعده غذایی گیاهی تبدیل شود. فقط به جای مرغ از توفو استفاده کنید و مطمئن شوید که بسیاری از سبزیجات مورد علاقه خود را در آن قرار دهید. در این دستور 4 وعده ، هر وعده حاوی 469 کالری ، 10 گرم چربی ، 34 گرم پروتئین ، 7 گرم فیبر و 709 میلی گرم سدیم وجود دارد.

عناصر:

  • 2 فنجان برنج قهوه ای فوری
  • ¼ فنجان سرکه برنج چاشنی
  • 2 قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم
  • 2 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
  • 2 قاشق غذاخوری زردآلو نگهداری می شود
  • 2 قاشق غذاخوری روغن کانولا ، تقسیم شده
  • مناقصه مرغ 1 پوندی ، به قطعات لقمه برش دهید
  • 4 حبه سیر ، خرد شده
  • 2 قاشق چای خوری زنجبیل رنده شده یا ریز خرد شده
  • 1 فنجان آب مرغ سدیم کاهش یافته
  • 6 فنجان تکه ای از سبزیجات را به اندازه گاز گرفتن ، مانند نخود برفی ، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای
  • 1 (5 اونس) می توانید شاه بلوط آب را خرد کنید ، تخلیه کنید

دستورالعمل ها: برنج را طبق دستورالعمل بسته تهیه کنید. در همین حال ، سرکه ، سس سویا ، نشاسته ذرت و زردآلو را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. کنار بگذار 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. مرغ را اضافه کرده و بدون مزاحمت به مدت 2 دقیقه بپزید. پخت و پز را ادامه دهید ، گاهی اوقات هم بزنید ، تا زمانی که در خارج دیگر صورتی نباشد و در لکه ها قهوه ای شود ، حدود 2 دقیقه بیشتر. به بشقاب منتقل کنید.

1 قاشق غذاخوری روغن ، سیر و زنجبیل باقیمانده را به ماهیتابه اضافه کنید و آن را هم بزنید تا 20 تا 30 ثانیه معطر شود. آبگوشت را اضافه کنید و بجوشانید و مرتباً هم بزنید. سبزیجات را اضافه کنید ، حرارت را کم کنید ، روی آن را بپوشانید و بپزید تا 4 تا 6 دقیقه سبزیجات نرم شوند. شاه بلوط آب و مرغ را بهم بزنید. سس رزرو شده را هم بزنید و به ظرف اضافه کنید. روی آن بجوشید و مدام هم بزنید ، تا زمانی که سس غلیظ شود و مرغ گرم شود ، حدود 1 دقیقه. با برنج سرو کنید.

2. سرخ کردن کلم بروکلی فلفل و بادام زمینی

فلفل پختن

فلفل پخت و پز | Thinkstock

با استفاده از گلدان های کلم بروکلی از قبل برش داده شده در دستور العمل شبکه غذایی به کاهش زمان آماده سازی کمک خواهد کرد. این ظرف غذای مغذی متشکل از فلفل دلمه ای ، پوسته های شیلی ، کلم بروکلی و بادام زمینی دارای 131 کالری ، 10 گرم چربی و 272 میلی گرم سدیم در هر وعده است. اگر می خواهید کمی وعده بیشتری به وعده غذایی خود اضافه کنید ، در صورت تمایل بیشتر پوسته های شیلی را اضافه کنید. این سرویس 4

عناصر:

  • 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی
  • 1 فلفل دلمه ای قرمز یا نارنجی ، ضخامت قطعه ¼ اینچ
  • نمک کوشر و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
  • ¼ قاشق چای خوری پوسته های شیلی قرمز
  • گلدان های 1 پوندی کلم بروکلی
  • 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی تفت داده نشده خرد شده

دستورالعمل ها: 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. فلفل دلمه ای و salt قاشق چایخوری هر نمک و فلفل را اضافه کنید و آن را هم بزنید تا ترد شود ، حدود 2 دقیقه. به بشقاب منتقل کنید.

قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را در همان ماهیتابه با حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. تکه های شیلی را اضافه کنید و 10 ثانیه بپزید ، و سپس کلم بروکلی ، each قاشق چای خوری هر نمک و فلفل و ¼ فنجان آب را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و بپزید تا آب آن تبخیر شود و کلم بروکلی کمی قهوه ای و ترد شود ، حدود 4 دقیقه.

فلفل ، بادام زمینی و each قاشق چای خوری هر نمک و فلفل را بریزید و سرو کنید.

3. مرغ کنجد-سیر زودپز

کلم بروکلی

کلم بروکلی | iStock.com

هنگام ساخت از کمک زودپز استفاده کنید دستور العمل خوب خانه داری از طریق Delish تدارک می دهد شام یک نسیم برای تهیه است. شراب برنج ، سس سویا ، روغن کنجد تست شده و شکر قهوه ای را مخلوط کرده و در ظروف سفالی همراه سینه مرغ ، سیر و زنجبیل قرار دهید. 5 تا 6 ساعت بپزید ، مرغ را خرد کرده و با برنج سفید و کلم بروکلی بخارپز سرو کنید. 6 وعده درست می کند.

عناصر:

  • ⅓ فنجان شراب برنج
  • ⅓ فنجان سس سویا
  • ⅓ فنجان روغن کنجد تست شده
  • 1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
  • سینه مرغ 2 پوندی بدون پوست و استخوان
  • 8 حبه سیر
  • 1 عدد زنجبیل تازه
  • 4 فنجان برنج سفید منجمد پخته شده
  • گلدان های 1 پوندی کلم بروکلی
  • پیاز سبز و خلال های قرمز خرد شده

دستورالعمل ها: در یک کاسه کوچک ، شراب برنج ، سس سویا ، روغن کنجد تست شده و شکر قهوه ای را بزنید. در کاسه زودپز 6 چهار تایی ، سینه مرغ ، مخلوط سویا ، سیر و زنجبیل تازه را لایه لایه کنید. ظرف را با درپوش بپوشانید و 5 تا 6 ساعت روی حرارت بپزید تا مرغ نرم شود.

مرغ را به تخته برش منتقل کنید. خرد کرده و به ظرف آرام پز برگردید. مخلوط مرغ را با برنج سفید گرم و گلدان های کلم بروکلی بخارپز سرو کنید. روی آن را با پیازهای سبز خرد شده و خلال های قرمز تزیین کنید.

4. برنج سرخ شده میگو

با این دستور العمل برای برنج سرخ شده میگو غذای سالم چینی درست کنید

با این دستور تهیه برنج سرخ شده میگو غذای سالم چینی درست کنید | iStock.com

دن مارینو کجا فوتبال کالج بازی کرد

برای یک غذای شام سریع و آسان ، هنگام تهیه از برنج یک روزه استفاده کنید دستور العمل Cooking Light . با درخواست مواد سالم مانند فلفل دلمه ای ، نخود تند ، کلم بروکلی ، ادامام و میگو ، دیگر نیازی به احساس گناه در مورد سرو برنج میگوی خانواده برای شام ندارید. یک وعده دارای 368 کالری ، 15.7 گرم چربی ، 26.6 گرم پروتئین و 560 میلی گرم سدیم است.

عناصر:

  • گلدان کلم بروکلی 1 فنجان
  • 7 قاشق چایخوری روغن کانولا ، تقسیم شده
  • 1 فلفل دلمه ای قرمز متوسط ​​، به صورت نوارهای نازک برش دهید
  • 1 فلفل دلمه ای زرد متوسط ​​، به صورت نوارهای نازک برش دهید
  • 1 فنجان نخود تند قند ، صاف شده و نصف شده
  • 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه پوست کنده
  • 1 فنجان برنج سفید دانه بلند پخته ، سرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد تیره
  • میگوهای متوسط ​​و پوسته ای 12 اونسی
  • 1½ فنجان ادامای منجمد ، آب شده
  • ¼ فنجان سس سویا کم سدیم
  • 1½ قاشق غذاخوری سرکه برنج
  • 1 قاشق چایخوری سریراچا
  • ¼ پیاز سبز نازک قطعه قطعه شده را فنجان کنید

دستورالعمل ها: کلم بروکلی بخارپز 4 دقیقه یا تا زمانی که ترد شود. کنار گذاشتن یک تابه بزرگ یا ووک را روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. 1 قاشق چایخوری روغن کانولا را به ظرف اضافه کنید. فلفل دلمه ای و نخود فرنگی قند را به ماهیتابه اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه تفت دهید. مخلوط سبزیجات را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. 2 قاشق غذاخوری روغن کانولا را به ظرف اضافه کنید. چرخاندن به کت. زنجبیل را اضافه کرده و به مدت 10 ثانیه تفت دهید. برنج را اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه تفت دهید تا برنج کمی سرخ شود.

مخلوط برنج را از ظرف جدا کرده و برنج را با مخلوط سبزیجات به کاسه اضافه کنید. ظرف را با حوله های کاغذی پاک کنید. ظرف را به حرارت متوسط ​​تا زیاد برگردانید. روغن کنجد را به ماهیتابه اضافه کنید. چرخاندن به کت. میگو اضافه کنید 1 دقیقه سرخ کنید. افزودن edamame ؛ 1 دقیقه سرخ کنید. سس سویا ، سرکه و سریراکا را هم بزنید. جوش بیاورید. به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که مایع کمی غلیظ شود آن را بپزید. مخلوط سبزیجات و پیاز سبز را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شود. به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که کاملاً گرم شود ، مرتباً آن را هم بزنید. بلافاصله سرو کنید.

5. پد تایلندی

تایلندی

پد تایلندی | iStock.com

خوب ، این چینی نیست ، اما مورد علاقه دیگری برای برداشت است. Livestrong هشدار می دهد که در حالی که پد Thai ممکن است یک گزینه سالم به نظر برسد ، نسخه های رستوران معمولاً مملو از کالری هستند. یک بشقاب به راحتی می تواند حاوی 940 کالری یا 40٪ کالری توصیه شده برای هر فرد 145 پوندی باشد که باید هر روز مصرف کند. خوشبختانه ، پخت و پز کانال ارائه دستور العمل برای پد تایلندی رژیم شما را از بین نخواهد برد. رشته فرنگی ، سس ، میگو ، سبزیجات ، بادام زمینی و ادویه جات ترشی جات غذایی را ایجاد می کنند که دارای 495 کالری و 17 گرم چربی در هر وعده است.

عناصر:

  • 1 رشته (7 تا 8 اونس) ماکارونی چوبی برنجی ، یا ماکارونی موی فرشته 8 اونس در هر دستور
  • ¼ فنجان آب آهک تازه
  • ¼ فنجان سس ماهی آسیایی
  • 2 قاشق غذاخوری شکر
  • 1 قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی یا روغن کانولا
  • 8 اونس میگوی متوسط ​​، پوسته شده و خرد شده ، سپس از طول به نصف برش دهید
  • 2 حبه سیر ، ریز خرد شده
  • ¼ قاشق چای خوری فلفل قرمز خرد شده
  • 3 تخم مرغ بزرگ ، کمی ضرب و شتم
  • 6 اونس جوانه لوبیا تازه ، شسته و آبکش شده
  • ¼ فنجان بادام زمینی بو داده بدون نمک ، درشت خرد شده
  • 3 پیاز سبز ، نازک خرد شده
  • ½ فنجان برگ تازه گشنیز
  • گوه های آهک

دستورالعمل ها: در یک کاسه بزرگ ، رشته های چوبی برنج را در صورت استفاده در آب داغ کافی برای خیساندن ، به مدت 20 دقیقه خیس کنید. زه کشی. با قیچی آشپزخانه ، رشته فرنگی را به طول 4 اینچ برش دهید. اگر از ماکارونی موی فرشته استفاده می کنید ، نصف کنید ، در قابلمه بزرگ سس را به عنوان دستورالعمل بپزید ، سپس آبکش کرده و با آب سرد بشویید.

در همین حال ، در یک کاسه کوچک ، آب آهک ، سس ماهی و شکر را مخلوط کنید. تمام مواد باقیمانده را آماده کرده و در کنار اجاق گاز قرار دهید تا به راحتی مونتاژ شود.

در ماهیتابه 12 اینچی ، روغن را روی حرارت زیاد گرم کنید تا گرم شود اما سیگار نکشید. میگو ، سیر و فلفل قرمز خرد شده را اضافه کنید. با هم زدن ، 1 دقیقه بپزید. تخم مرغ را اضافه کرده و با هم زدن ، حدود 20 ثانیه آماده کنید تا بپزد. رشته های آبکش شده را اضافه کرده و با هم زدن ، 2 دقیقه بپزید. مخلوط سس ماهی ، نیمی از جوانه لوبیا ، نیمی از بادام زمینی و نیمی از پیاز سبز را اضافه کنید. با هم زدن ، 1 دقیقه بپزید.

Pad Thai را به بشقاب گرم یا ظرف سرو منتقل کنید. روی آن را باقیمانده جوانه لوبیا بپوشانید و باقیمانده بادام زمینی ، پیاز سبز باقیمانده و گشنیز بپاشید. با گوه های آهک سرو کنید.

6. رول تخم مرغ سبزیجات پخته شده

رولت تخم مرغ

رول تخم مرغ | iStock.com

پختن ، نه سرخ کردن ، رول تخم مرغ شما یک طرف شام ایجاد می کند که دارای چربی و کالری کمی است. دستور العمل Laa Loosh عملکرد 2 وعده هر کدام 210 کالری و 1 گرم چربی دارند. تهیه آن علاوه بر سالم بودن ، کاملاً آسان است: کلم ، قارچ کلم بروکلی ، هویج و پیاز را بریزید و روی حرارت متوسط ​​تا زیاد سیر و زنجبیل را در روغن کنجد بریزید. مخلوط کلم ، سس سویا ، سرکه و فلفل سیاه را اضافه کنید و بپزید تا مواد نرم شود. حدود 45 دقیقه در یخچال قرار دهید و مخلوط را با قاشق در لفافه رول تخم مرغ قرار دهید. از کناره ها تا کنید ، رول کنید و پخت کنید. حتماً این را با سس دلخواه خود سرو کنید!

عناصر:

  • 12 عدد بسته بندی رول تخم مرغ
  • 3 فنجان کلم خرد شده
  • 2 فنجان له کلم بروکلی
  • 2 هویج متوسط ​​، خرد شده
  • 4 پیاز سبز ، ریز خرد شده
  • 1 قاشق چایخوری روغن کنجد
  • تکه 1 اینچ زنجبیل تازه ، پوست کنده و رنده شده
  • 2 حبه سیر ، خرد شده
  • 3 قاشق غذاخوری سس سویا سدیم را کاهش داد
  • 2 قاشق غذاخوری سرکه برنج
  • ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه آسیاب شده

دستورالعمل ها: فر را با دمای 425 درجه فارنهایت گرم کنید. در یک کاسه بزرگ ، کلم ، له کلم بروکلی ، هویج و پیاز سبز را با هم بریزید. روغن کنجد را روی حرارت متوسط ​​و زیاد در یک تابه بزرگ و نچسب گرم کنید. سیر و زنجبیل را به آن اضافه کنید و به مدت 30 ثانیه بپزید. مخلوط کلم ، سس سویا ، سرکه و فلفل سیاه را اضافه کنید و بپزید ، تقریباً 4 تا 5 دقیقه آن را بپزید تا نرم شود.

مخلوط کلم پخته شده را در یک کاسه قرار دهید و آن را در یخچال قرار دهید تا سرد شود. یک ورق بزرگ پخت را با کاغذ پوست تهیه کنید و کمی با اسپری آشپزی مخلوط کنید. مقداری از مخلوط کلم را با قاشق روی بسته بندی رول تخم مرغ قرار دهید. از کناره ها تا بزنید و بپیچید. روی ورق پخت ، درز به سمت پایین قرار دهید.

این کار را با بسته بندی رول تخم مرغ باقی مانده تکرار کنید. با اسپری پخت و پز به آرامی غوطه ور شده و درون فر قرار دهید. 10 دقیقه بپزید ، رول های تخم مرغ را برگردانید و 10 دقیقه دیگر بپزید ، یا تا زمانی که طلایی و ترد شوند. بگذارید حدود 5 دقیقه قبل از سرو خنک شود.